Optimale Ernährung für den Arbeitsalltag

Bereits seit meiner Kindheit habe ich mit einigen Pfunden zu kämpfen, die ich am liebsten nicht hätte. Was als Teenager schon schwer war, wurde als Erwachsene nicht unbedingt besser. Auch heute noch muss ich ständig auf meine Ernährung achten, um nicht noch weiter in die Breite zu gehen.

Verläuft ein Jahr mal recht stressig, sind gleich wieder einige Kilos mehr drauf. Dann heißt es Disziplin und Heißhunger, und dann geht es wieder. Dann kommt das nächste stressige Jahr. Es ist seit etwa acht Jahren ein stetiges Auf und Ab, was nur mit viel Kraft und Elan zu schaffen ist, wenn man dafür prädestiniert ist, schnell zuzunehmen.

Jetzt aber zum komplizierten Part: Wie schaffe ich es denn, Pfunde immer wieder loszuwerden, wenn der Alltag stressig ist und auch gar keine Zeit (und Lust) zum Kochen da ist? Genau diesem Thema widme ich mich heute.

Früher ist nicht heute …

Als ich 2009 mit meiner Selbstständigkeit anfing, war mein Gewicht noch ganz okay. Nie richtig schlank, aber definitiv auch nicht dick. Es war vollkommen in Ordnung und meine wenigen Extrakilos hatte ich schon fast liebgewonnen.

Dann folgten die Aufträge, viele Aufträge, ständig und überall Aufträge. Ich stieg in die MMORPG-Szene als Gaming-Autorin ein. 2013 entwickelte sich die Firma und mittlerweile bin ich Geschäftsführerin einer GmbH mit 50 Freiberuflern.

Meinen Alltag kann ich daher nicht mehr mit früher vergleichen. Schon damals bestand meine Ernährung hauptsächlich aus Nudeln, Cola Light, Cocktails und allem, was mir sonst noch Leckeres vor die Nase kam. Komischerweise nahm ich nicht zu. War bestimmt das Alter.

Heute, mit meinen Ü30, schaue ich Nudeln schräg von der Seite an und schon hüpfen 300 Gramm auf die Waage. Es ist zum Verrücktwerden.

Früher hatte ich kein Problem damit, immer mal wieder etwas zuzunehmen. Wortwörtlich war ja noch genug „Luft“ nach oben. Heute aber muss ich stark darauf achten, was ich tue, esse und wann ich esse.

Drei Tage Urlaub mit Buffet und schon sind zwei Kilo drauf. Eine Woche Schweden (und ihr kennt nicht die Supermärkte mit der RIESIGEN Auswahl an Gummitierchen zur Selbstbedienung) und schon sind es drei Kilo extra.

Es ist unglaublich, was Alkohol, Süßigkeiten und „einfach mal machen, wie man will“ mit dem Körper anstellen können. Können deswegen, weil es mit Sicherheit viele Menschen gibt, die bessere Gene abbekommen haben. Mein Neid ist euch sicher.

Diät oder Ernährungsumstellung?

Doch was tun gegen die Pfunde, die ziemlich anhänglich und aufdringlich sein können? Eine Diät? Um Gottes willen! Nicht noch einmal … die Kilos sind so schnell und noch mehr wieder drauf, so schnell kann ich gar nicht gucken. Ich habe gerade als Teenager die verrücktesten Sachen ausprobiert, ja, auch Kohlsuppe.

Mittlerweile bin ich alt und weise und weiß daher, dass Diäten nur kurzfristigen Erfolg nach sich ziehen können. Besser ist eine Ernährungsumstellung.

Bei diesem Wort denke ich direkt an frisch gekochtes Gemüse, stundenlang in der Küche stehen und eine breite Auswahl faszinierender Gewürze. Lecker. Aber blöderweise passt das überhaupt nicht zu meinem Leben.

Ich bin den ganzen Tag in der Firma eingebunden und hätte erstens keine Zeit zum Kochen und zweitens auch ganz ehrlich keine Lust und keine Nerven. Wenn man weiß, welche Arbeit gerade auf einen wartet, kann man nicht entspannt und fröhlich in der Küche stehen und den Kochlöffel schwingen.

Du kannst schon, es macht mich aber nicht glücklich. Ich bin eher glücklich, wenn ich weiß, dass ich viel geschafft habe, meine Kunden zufrieden sind und ich auch meine 50 Freiberufler mit ausreichend Aufträgen versorgen kann. Das ist mein Anspruch, mein Glück.

Tja, nur wie passt jetzt eine gesunde Ernährung in mein Leben? Das möchte ich euch zeigen.

Meine Ernährung im stressigen Arbeitsalltag

Bei der Ernährung gibt es unzählige Wege, die allesamt nach Rom führen können. So viel steht definitiv fest. Es gibt nicht die eine Strategie, um gesund zu essen und das Ganze mit einem stressigen Arbeitsleben zu kombinieren.

Ich bin mir sicher, ich kenne vielleicht 20 Varianten und bestimmt gibt es noch 100 weitere Ideen. Würde ich fünf Leute fragen, bekäme ich auch fünf Ideen.

Seht es daher bitte nur als eine dieser Ideen und nicht als den ultimativen Weg. Den gibt es ohnehin nicht. Jeder muss die Ernährungsform für sich finden, die zum eigenen Leben, zum Alltag, zum Körper und auch zu den eigenen Gelüsten passt. Ich bin schließlich ein Nudel-Freak, du aber vielleicht nicht. Allein das kann schon viel ausmachen.

Sind Kalorien wichtig für mich?

Ich höre oft von Leuten, dass sie kein Fan vom Kalorienzählen sind. Ich eigentlich auch nicht. Aber es gibt einen wichtigen Unterschied: Man muss die Kalorien nicht zwangsläufig alle durchzählen und akribisch notieren. Kann man, muss man aber nicht.

Was aber durchaus wichtig wäre: die Kalorien zu kennen. Du musst wissen, ob dieser Auflauf jetzt smarte 300 Kalorien oder weniger smarte 700 hat. Glaub mir, du kriegst die Krise, wenn man anfängt, auf die Kalorientabelle zu schauen. Es ist aber immens wichtig für den langfristigen Erfolg.

Du musst wissen, wie hoch dein Tagesbedarf ist und welche deiner Lebensmittel wie viele Kalorien ungefähr haben.

Ich für meinen Teil weiß, dass mein Mittagessen meistens um die 400 Kalorien hat. Insgesamt darf ich ungefähr 1.900 Kalorien zu mir nehmen, möchte aber eher 1.600 anpeilen.

Meine 1.600 Kalorien minus Mittagessen ergeben 1.200. Mein Frühstück hat mit Kaffee und Müsli ungefähr 400 oder 450 Kalorien. Also bleiben mir 750 verfügbare Kalorien für meine persönliche Abnehmgrenze.

Mein Abendessen besteht derzeit aus Salat, aber ich gönne mir ein Dressing, das ich mit meinem Mann teile. So hat jeder etwa 50 Kalorien. Mein Abendessen liegt dadurch bei ungefähr 100–200 Kalorien. Es bleiben also an einem normalen Tag noch über 500 Kalorien für Sünden.

Morgens ein Stück Schokolade und abends ein Stück – 100–150 Kalorien weniger. Es bleiben immer noch etwa 400 Kalorien. Mal ist es dann etwas Lachs im Salat, mal ein drittes Stück Schokolade, mal ein Glas Wein.

Ich variiere immer ein wenig und versuche, das zu tun, was mir guttut. Aber immer innerhalb meines Rahmens – abgesehen vom persönlichen Cheat Day mit Grillen oder einer Pizza.

So sieht mein Tag aus

Wie oben schon erzählt, schaue ich relativ genau darauf, was ich esse. Ich nutze aber keine App mehr, sondern überschlage selbst ungefähr, was ich esse.

Aber wie gesagt: Es ist wichtig, die Lebensmittel zu kennen. Da ich nicht frisch koche, ist das relativ einfach für mich. Wer kocht, muss natürlich abwiegen, sonst gibt es kein gutes Ergebnis. Aber auch da kann man sich mit etwas Routine durchaus Gerichte und deren Kalorien zusammenstellen.

• Mein Frühstück: Ich starte den Tag mit einer kleinen Schale Müsli und einem Kaffee mit Milch. Beim Müsli bin ich schon seit Jahren der Seitenbacher-Fitness-Mischung treu. Relativ wenig Zucker, aber trotzdem lecker. Das ist wichtig, um nicht das Gefühl zu haben, morgens nur trockenes Knusperzeug zu essen. Ich möchte trotzdem gut starten. Meinen Kaffee brauche ich süß. Hierfür nehmen wir zuckerfreien Karamellsirup. Damit kann ich bis auf den Schluck Milch problemlos Kaffee trinken. Das füllt den Magen, ist lecker und macht fit – zumindest bedingt.
• Mein Vormittag: Wir frühstücken zwischen Viertel nach 7 und halb 8. Das muss dann bis etwa 11 Uhr reichen. In dieser Zeit esse ich nichts und halte mich mit Getränken über Wasser.
• Mein Mittagessen: Mein Highlight, denn ich liebe Kohlenhydrate. Der Teufel in Kalorienform, aber es ist mir wichtig, mir diese etwa 350–500 Kalorien zu gönnen. Meistens ist es ein Kartoffelauflauf, ein Reisgericht, Nudeln oder etwas anderes Leckeres. Ja, Fertiggerichte, aber die guten. So geht es schnell, die Zutaten sind verhältnismäßig hochwertig und die Auswahl ist gut. Ich muss nicht kochen, habe meine Energielieferanten und mein Heißhunger hält sich dadurch auch in Grenzen. So gestaltet sich mein Mittagessen etwa drei Viertel der Woche. Einen Tag gibt es eine Ausnahme mit Pizza oder Grillen. Dann verzichte ich auf das Mittagessen und bestelle oder grille später entsprechend. An ein bis zwei Tagen pro Woche trinke ich eine Trinkmahlzeit (YFood, am liebsten Kaffee oder Schokolade). Sie ist wirklich köstlich, hat aber etwa 500 Kalorien. Dafür enthält sie viele gute Inhaltsstoffe, ist ausgewogen und enthält Vitamine.
• Mein Nachmittag: Auch hier versuche ich, stark zu bleiben und mir höchstens einen Kaffee zwischendurch zu gönnen. Der Nachmittag ist in der Tat etwas schwer. Wenn der Hunger zu groß wird, esse ich Obst. Mal einen Apfel, eine Nektarine oder kleine Cocktailtomaten, die immer im Kühlschrank stehen. Die naschen sich gut zwischendurch und helfen.
• Mein Abendessen: Da ich dann Feierabend habe, nehme ich mir hierfür tatsächlich mit meinem Mann etwas Zeit. Wir schnippeln Gurke, Tomate, manchmal Paprika und manchmal Thunfisch, dazu kommen schöne Gewürze und ein verhältnismäßig kalorienarmes Dressing. Eine riesige Schale macht satt, ist kalorientechnisch aber sehr gut. So ist mein Magen abends gefüllt. Diese Mahlzeit essen wir übrigens immer bis 19 Uhr.
• Mein Danach: Danach gibt es nichts mehr. Meine letzte Mahlzeit esse ich bis sieben Uhr abends, dann ist Schluss für den Tag. Gerade die Kalorien am Abend haben früher immer stark zu Buche geschlagen und waren mit Sicherheit für einige Pfunde verantwortlich. Daher gibt es diese Sperrzeit.

Was trinke ich?

Das Thema Trinken ist beim Gewicht-Halten und Abnehmen ebenfalls sehr wichtig, gerade als Unternehmerin, die zusätzlich noch Stress hat.

Früher habe ich sehr wenig getrunken und kam pro Tag – mit Kaffee, Energy-Drinks und Cola – nicht einmal auf einen Liter. Heute sind es etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser. Dazu kommen ein oder zwei Kaffee und gelegentlich eine Pepsi Light oder ein zuckerfreier Energy-Drink.

Gewohnheiten legt man nicht so schnell ab, aber das Wasser sorgt wenigstens dafür, dass ich keine Kopfschmerzen bekomme. Es hilft mir an stressigen Tagen, meinen Magen ein wenig zu füllen und auch immer wieder eine Pause zu machen. Kopfschmerzen kommen als Unternehmer schneller, als einem lieb ist.

Mein Fazit: Optimale Ernährung für meinen Arbeitsalltag

Wie ihr seht, ist allein meine Ernährung sehr variabel und kann so nicht auf jede andere Person übertragen werden.

Wichtig ist aber in der Tat, dass man sich nicht kurzfristigen Diäten widmet, sondern generell seine Ernährung im Blick hat. Wichtig ist außerdem, die Kalorien der Lebensmittel zumindest zu kennen und genügend zu trinken.

Wenn man grob überschlägt, was man isst und was man darf, und sich dazu noch bewegt (ich mache vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten Sport auf dem Crosstrainer), dann läuft das schon.

Für mich reicht es, um das Gewicht zu halten und relativ langsam abzunehmen. Natürlich ist das kein Eiltempo und schneller wäre schöner – aber das Tempo ist gesund, ein Jo-Jo-Effekt bleibt aus und es passt zudem zu meinem stressigen Alltag.